Ilmu tentang nutrisi seringkali membingungkan, penuh dengan ketidakpastian dan sering menjadi perdebatan. Banyaknya perdebatan hal tersebutlah yang membuat akhirnya kami merangkum 5 prinsip universal dari nutrisi yang baik :

  1. Berat badan naik atau turun disebabkan olah 1 hal yaitu :                                                                                                                            kalori masuk- kalori keluar = perubahan komposisi tubuh

Jika anda mengkonsumsi energi lebih banyak daripada digunakan maka berat badan akan naik,

Jika anda mengkonsumsi energi lebih sedikit daripada digunakan maka berat badan akan turun,

Jika anda mengkonsumsi energi sama dengan yang anda gunakan maka berat badan akan tetap sama

Hal ini tidak terbantahkan karena hukum termodinamika : Energi tidak bisa diciptakan atau dihancurkan, hanya bisa di pindahkan dari satu bentuk ke bentuk lainnya. Manusia tidak bisa menciptakan energi, namun mendapatkannya dari makanan. Kelebihan energi tersebut tidak menghilang begitu saja namun di simpan atau tubuh meningkatkan energi yang terpakai.

2. Protein adalah makronutrisi yang dipenuhi secara tepat

Ada 2 alasan kenapa hal ini terjadi :

  • Protein membuatmu makan lebih sedikit tanpa merasa kelaparan. Hal ini terjadi karena tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencerna makanan sumber protein dibandingkan sumber lemak dan karbohidrat. Protein juga menstimulasi hormon di pencernaan yang membuat anda merasa kenyang lebih cepat
  • Protein membuat lebih mudah untuk membangun dan menjaga massa otot. Tanpa protein yang cukup tubuh kita tidak bisa berfungsi dengan baik. Jika kita tidak mengkonsumsi protein dengan cukup, maka tubuh akan mengambilnya dari bagian tubuh yang lain seperti otot (menyebabkan tubuh kehilangan massa otot) terutama pada saat masa diet. Protein juga bisa membangun massa otot diimbangi dengan melakukan latihan beban dan mengkonsumsi kalori yang cukup. Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang beragam tergantung umur, jenis kelamin dan goal masing-masing.

3. Semakin banyak makanan di proses maka semakin sedikit nilai gizinya

Makanan sedikit di proses seperti biji-bijian, kacang-kacangan, telur dan ikan merupakan sebagian contoh makanan yang sedikit di proses mengandung berbagai macam vitamin, mineral, fitonutrisi dan zoonutrisi.

Manusia akan lebih sehat jika mengkonsumsi banyak makanan sedikit diproses dan sebagian makanan olahan.

Hal ini terjadi karena semakin banyak makanan tersebut melalui proses semakin besar juga kemungkinan makanan tersebut

  • kehilangan nilai gizinya seperti serat, asam lemak essensial, vitamin, mineral, fitonutrisi dan zoonutrisi
  • banyak bahan tambahan, seperti pengawet, gula, sodium, lemak tidak sehat dan pati olahan

Mengkonsumsi makanan sedikit diolah dapat mengurangi resiko sreangan jantung, kanker, depresi dan diabetes tipe 2 dan banyak penyakit lainnya.

Makanan yang sedikit diolah biasanya memiliki kandungan protein dan serat yang lebih banyak sehingga membuat lebih cepat terasa kenyang.

4. Buah dan sayuran mengurangi resiko penyakit dan mungkin membantumu mengurangi berat badan

Buah dan sayuran mengandung antioksidan yang mendukung kesehatan, vitamin, mineral, serat dan fitonutrisi.

Meningkatkan konsumsi sayuran dan buah dapat mencegah 20% atau lebih dari semua jenis kanker.

Dari segi efektifitas kandungan nutrisi yang berasal dari makanan langsung mengalahkan dari suplemen, contohnya antioksidan buatan yang di kemas dalam kapsul telah berkurang kekuatannya daripada dari makanan langsung.

Kandungan serat dan air pada buah dan sayuran membuat terasa lebih cepat kenyang dekat lebih sedikit kalori.

Tidak ada satupun jenis buah dan sayuran yang bisa memenuhi seluruh kebutuhan gizi, targetkan untuk mengkonsumsi berbagai jenis warna.

5. Kualitas tidur mempengaruhi apa yang anda makan, termasuk kesehatan anda secara keseluruhan.

Jika anda tidur 5 atau 6 jam, ketika anda membutuhkan 7 atau 8jam, tubuh anda akan dalam kondisi kurang tidur merusak kemampuan tubuh untuk meregulasi beberapa kunci homron seperti :

  • Hormon ghrelin meningkat, memicu nafsu makan
  • Leptin berkurang, membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa kenyang
  • Endocannabinoids meningkat, meningkatan persepsi makan makanan tertentu itu membahagiakan

Yang artinya ketika anda kurang tidur anda akan merasa lebih cepat lapar dan “ngidam” akan makanan manis lebih sering daripada biasanya.

Merasa lelah seharian, jadi anda bergerak dan berolahraga lebih sedikit. Sebuah penelitan mengatakan seseorang yang kekurangan tidur akan makan 300 kalori lebih banyak daripada yang cukup tidur.

Refrensi :

  1. Wang S, Wang C. The Effect of Dietary Protein on Weight Loss, Satiety, and Appetite Hormone. Available from: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41–8.
  3. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451.
  4. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B, et al. Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 2019 Apr 15;17(1):78.
  5. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
  6. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
  7. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668–74.
  8. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331–4.
  9. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614–24.